Cosa è il sonno ? Come è possibile ottimizzare il suo effetto ristoratore ? E’ possibile limitare o curare l’insonnia e gli altri disturbi del sonno agendo in primis sui nostri comportamenti ?
Ce lo racconta il Prof Massimiliano Noseda in questa intervista
Cosa è il ritmo circadiano ?
E’ la prevalenza del sonno notturno e della veglia diurna, che si riscontra in tutte le specie di uccelli, rettili e mammiferi, e quindi anche nell’uomo. Con la crescita l’essere umano abbandona progressivamente prima il sonnellino mattutino e poi quello pomeridiano finchè, già dal quarto o quinto anno di vita, quello notturno tende a diventare l’unica forma di sonno. Ciò è vero benché almeno metà della popolazione non produttiva sembrerebbe concedersi almeno occasionalmente il sonnellino postprandiale come ulteriore forma di relax e ristoro.
Quante ore abbiamo bisogno di dormire ogni notte ?
Il sonno necessario varia enormemente soprattutto in funzione dell’età del soggetto: i neonati dormono dalle 16 alle 20 ore mentre i bambini dalle 10 alle 12. A 10 anni si riposa mediamente 9-10 ore al giorno che scendono a 7-8 nell’adolescenza e nell’età adulta. Infine, nell’età avanzata il bisogno di sonno si riduce a 6 ore o meno e spesso si presenta più frammentato nell’arco della notte. Altre variabili da considerare per spiegare l’ampia variabilità individuale nella durata e nella profondità di tale fenomeno sono sicuramente da ricercarsi in fattori genetici, fattori ambientali, attività motoria fisica diurna e stati emotivi contingenti.
Che funzioni ha il sonno ?
Occorre precisare che non sono ancora completamente note tutte le funzioni fisiologiche del sonno nel dettaglio e sono tuttora oggetto di studio. La sua importanza riguarderebbe non tanto la vita quanto sicuramente la salute mentale dell’individuo. Ciò è deducibile da diversi studi di privazione di sonno prolungato che hanno rilevato, durante la veglia forzata, la comparsa di alcuni disturbi psichici come l’incapacità di concentrazione, il calo dell’attenzione, la difficoltà nel rievocare i ricordi, errori psico-sensoriali, fatica, svogliatezza, irritabilità e aggressività, fino a casi estremi di psicosi deliranti acute. In generale potremmo però dire semplicemente che la funzione fisiologia del sonno dovrebbe essere quella di recuperare la fatica spesa durante la veglia. Durante il sonno vengono attivati però anche altri importanti processi fisiologici che riguardano ad esempio la memorizzazione di quanto appreso durante il giorno.
Che consigli ci può dare per migliorare la qualità del sonno ed ottimizzare i suoi effetti ristoratori ?
Innanzitutto è bene riposare per il numero di ore medio consigliato per la propria fascia d’età cercando di mantenere costante sia l’orario di addormentamento sia quello di risveglio e quindi evitando, quando possibile, inutili veglie forzate o faticose levatacce.
Il luogo in cui dormire dovrebbe essere tranquillo in modo da evitare inopportune stimolazioni uditive, visive o sensoriali. Pertanto, anche la temperatura dell’ambiente dovrebbe essere neutra, consentendo al soggetto in ogni stagione di non avvertire eccessivo senso di caldo o freddo. Il letto, da utilizzarsi sono per dormire e non per svolgere altre attività come mangiare o guardare la tv, oltre ad essere appropriato alle caratteristiche antropometriche del soggetto per lunghezza e larghezza, dovrebbe avere una base tendenzialmente rigida e poco deformabile, oltre ad un cuscino in grado di rispettare le curve fisiologiche del rachide, ovvero né troppo altro, né troppo basso.
Durante la giornata è bene svolgere attività motorie che consentano di arrivare alla sera con un naturale grado di affaticamento. E’ bene invece evitare qualsiasi attività motoria o psichica intensa subito prima dell’addormentamento, così come l’attivazione di processi metabolici complessi come la digestione o l’assunzione in orari serali di sostanze eccitanti come la teina, la caffeina, la taurina o la nicotina. Al contrario è consigliato invece promuovere nelle ore precedenti il sonno attività rilassanti come un bagno caldo, da preferirsi in questo caso alla doccia, o assumere bevande rilassanti a base di erbe come la camomilla o la valeriana. Il ricorso ai farmaci ipnotici, di cui spesso si abusa, dovrebbe invece essere attuato solo in caso di patologia del sonno accertata e sempre da attuarsi sotto stretto controllo medico. Inoltre, se possibile, è meglio assumerli occasionalmente o per brevi periodi per i noti effetti collaterali dovuti ad un’assunzione prolungata come l’assuefazione, la tolleranza e la dipendenza e per l’inevitabile interferenza con altre attività neurologiche come la spossatezza diurna, la memoria lacunosa, la scarsa attenzione e l’alterazione del tono dell’umore.
Il nostro stato d’animo può influenzare la qualità del sonno anche in assenza di vere patologie ?
Certamente. Il controllo di stati emotivi dovuto a tensioni lavorative, scolastiche o famigliari, infine, è un altro fattore importante da riconoscere, se possibile evitare, e comunque da saper gestire per promuovere una corretta igiene del sonno. Nel bambino la paura del buio costituisce un ulteriore importante fattore da considerare nel caso di addormentamento costantemente difficoltoso o risvegli con pianto nella notte, pur non essendo l’unica possibile causa. In questi casi, la rassicurazione e le storie di narrativa psicologicamente orientata possono essere un utile strumento per risolvere in modo armonico il disagio emotivo dovuto al distacco visivo dai genitori e dall’ambiente circostante conseguente al buio notturno.
Quali patologie dell’adulto si associano più frequentemente a disturbi del sonno ?
Sono moltissime e a puro scopo esemplificativo possiamo menzionare le patologie della tiroide, l’ulcera peptica che può causare il risveglio del soggetto con crampi e dolori gastrici conseguenti alla secrezione di succhi gastrici su una muscosa cutanea lesa o infiammata, le broncopneumopatie che possono essere riacutizzate dalla postura sdraiata prolungata e che spesso richiedono cuscini o l’innalzamento del letto per facilitare il respiro alterando però in tal modo anche la postura ottimale di riposo, stati depressivi o psicotici, patologie neurologiche come il morbo di Parkinson e la sindrome delle gambe senza riposo. In tutti questi casi il trattamento del disturbo del sonno passa ovviamente anche e soprattutto attraverso la cura della patologia di base.
Infine, l’insonnia è abbastanza frequente nell’ultimo trimestre della gravidanza e nel primo post partum a causa delle variazioni ormonali e talvolta anche di fattori psicologici legati a tale esperienza.
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Intervista pubblicata sulla rivista DIAGNOSI & TERAPIA del novembre 2017 a pag.10-13
