educazione alimentare

Perchè è importante fare ogni giorno uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio ?

Ce lo spiega il Prof. Massimiliano Noseda

“Contrariamente a quanto si è soliti credere, la merenda non è un’abitudine da bambini ma dovrebbe costituire un momento immancabile nella giornata di grandi e piccini. Aggiungere infatti due spuntini tra i tre pasti fondamentali rappresenta una sana abitudine che consente al corpo umano di ricaricarsi dal punto di vista energetico evitando la sensazione di stanchezza dovuta al calo di zuccheri, prevenendo la richiesta di continui fuori pasto e permettendoci di arrivare a pranzo e a cena senza accumulare una fame eccessiva. Inoltre, mangiare alla frequenza giusta di circa tre ore migliora il metabolismo generale limitando anche l’accumulo di energia sotto forma di grasso indesiderato e quindi previene il sovrappeso. Lo spuntino è inoltre un piacevole momento di relax in grado di staccare la mente, anche se per pochi minuti, da giochi o impegni scolastici e costituisce un’occasione per socializzare con compagni o colleghi. Tuttavia, lo spuntino per permetterci di conseguire tali benefici non deve superare il 10% delle calorie giornaliere e dovrebbe privilegiare zuccheri semplici, come quelli della frutta, di più rapido assorbimento e immediato utilizzo. La frutta può essere assunta come tale o anche sotto forma di spremute o centrifughe se più gradita, magari anche in bicchieri particolari o con cannucce colorate per rendere il momento più giocoso e atteso. E’ inoltre bene variare frutto ogni giorno per abitarsi a nuovi colori e sapori oltre a privilegiare quella fresca e di stagione. Anche il latte e i suoi derivati come lo yogurt, il budino o il gelato fresco sono una buona idea per una merenda in quanto costituiscono una ricca fonte di sali minerali e di calcio, indispensabili per ottimizzare la crescita e le funzioni vitali. Da limitare o evitare sono invece cibi fritti, conservati, artificialmente colorati, eccessivamente dolci o salati. E’ bene inoltre non lasciare a disposizione cibo o caramelle su tavoli o mensole di casa, evitare di acquistare dolciumi vari al supermercato, abituarsi a mangiare solo nei cinque momenti prestabiliti e dare sempre il buon esempio a parenti e amici. Ricordiamoci infine di lavare i denti ogni volta che assumiamo del cibo per prevenire la formazione della carie”.

Ripartizione ottimale delle calorie durante la giornata

20% colazione

10% spuntino metà mattino

35% pranzo

10% spuntino metà pomeriggio

25% cena

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Articolo scritto per la rubrica Cartolandia del quotidianto LA PROVINCIA di Como e pubblicato in data 3 marzo 2015 a pag.23

Perché è importante bere ? Quali bevande è preferibile scegliere ?

Ce lo racconta il Prof. Massimiliano Noseda

“Tutte le reazioni chimiche necessarie per la crescita e il mantenimento delle funzioni vitali avvengono nel corpo umano in ambiente acquoso. Alcuni organi come il muscolo sono inoltre particolarmente ricchi d’acqua e tutti i liquidi biologici ne contengono quantità variabili. E’ per esempio il caso dell’urina che serve ad allontanare alcune sostanze di scarto, del sangue che garantisce il corretto apporto di ossigeno e altri nutrienti ai tessuti e della lacrima che è indispensabile per mantenere umida e trasparente la superficie esterna dell’occhio al fine di consentire una visione ottimale. Ne deriva che l’acqua in assoluto sia la miglior bevanda per il corpo umano anche in quanto priva di calorie e ricca di sali minerali. L’aggiunta di qualche goccia di limone, se gradita, ne aumenta inoltre l’effetto dissetante o la proposta di un infuso come la camomilla può aggiungere un po’ di gusto, oltre a qualche caloria se zuccherata. Utili al corpo umano, in assenza di particolari allergie, sono però anche il latte in quanto ricco di proteine e sali minerali come il calcio così come le spremute di agrumi o le centrifughe di frutta, soprattutto se preparate al momento, perchè ricche di vitamine e di zuccheri facilmente digeribili. Tuttavia, entrambe hanno un potere calorico da considerare nella dieta quotidiana e quindi andrebbero consumate preferibilmente a colazione o negli spuntini di metà giornata, magari insieme a qualche biscotto secco, una fetta biscottata o un po’ di pane, meglio se integrale. Da evitare o limitare sono invece i succhi di frutta preconfezionati in quanto molto spesso eccessivamente calorici perchè troppo ricchi di zuccheri e allo stesso tempo poveri di vitamine, bibite zuccherate come gassosa e cola per gli stessi motivi, caffè e tea per il loro effetto eccitante soprattutto in presenza di bambini già irrequieti caratterialmente. La bibita scelta deve poi essere consumata preferibilmente a temperatura ambiente e mai fredda da frigo per evitare congestioni. La quantità di liquidi complessiva dovrebbe infine essere modulata sulla base dell’età dell’individuo, dell’assunzione di altri cibi solidi o liquidi durante la giornata, della stagione e dell’impegno fisico. Pertanto deve essere tipicamente aumentata in estate o dopo intensa attività sportiva”.

Calorie contenute in un bicchiere da 150 ml di

Acqua                                                            0

Spremuta fresca di arancia non zuccherata   49,5

Cola                                                               55

Aranciata                                                       22,5

Gassosa                                                         22,5

Latte fresco                                                    94,5

Latte parzialmente scremato                          73,5

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Intervista rilasciata per la rubrica Cartolandia del quotidiano LA PROVINCIA di Como e pubblicato in data 31 marzo 2015 a pag.29

Perché è importante mangiare frutta e verdura ? Quale e quanta dobbiamo mangiarne ogni giorno ? 

Ce lo racconta il Prof Massimiliano Noseda in questa intervista

Cosa ne pensa di Foody, la mascotte di EXPO 2015 ?

Che è una buona idea per avvicinare i più piccoli al mondo della frutta e della verdura e per scoprire attraverso il gioco la sua varietà, i suoi colori, i suoi sapori, i suoi profumi, la sua provenienza, le sue stagioni e i suoi diversi modi di coltivazione, conservazione o consumo.

Perché è importante mangiare ogni giorno frutta e verdura ?

Perchè i vegetali sono una fonte importante di vitamine e sali minerali, oltre che di fibre e altri macronutrienti, tutti elementi necessari al corpo umano per consentire un corretto sviluppo, per mantenere le funzioni vitali e per permettere il continuo rinnovo delle strutture biologiche.

Quanta bisogna assumerne ogni giorno ?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno di 5 colori diversi. Un consiglio pratico che, se osservato con costanza nel tempo, ci permetterebbe con gran semplicità da una parte di ottimizzare la crescita e dall’altra di ridurre l’incidenza delle principali malattie cardiovascolari e neoplastiche.

Cosa si intende per porzione ?

Si intende semplicemente un frutto intero come un’arancia, una pera o una mela, 2-3 piccoli come prugne o nespole, un mezzo piatto di verdure cotte o crude, un piatto di insalata di almeno 50 grammi, un bicchiere di centrifugato o spremuta, o anche una coppetta di macedonia. Complessivamente le 5 porzioni, solitamente 2 di verdura e 3 di frutta, dovrebbero consistere mediamente in 600 grammi di vegetali, e comunque non meno di 400, nel soggetto adulto con una dieta da 2000 calorie giornaliere.

Perché invece il consiglio di variare i colori ?

Il consiglio dei colori è invece dovuto al fatto che frutta e verdura dello stesso colore contengono sostanze nutritive simili ( sali minerali, vitamine, antiossidanti, etc ) e quindi, dall’alternanza dei colori, si ha la certezza di assumere quotidianamente tutti i microelementi necessari, pur senza ricordarli o conoscerli nel dettaglio. I vegetali arancioni o rossi come angurie, arance, fragole, ciliegie, pomodori e peperoni sono infatti ricchi di licopene e antocianine; quelli gialli come limoni, pompelmi, albicocche, pesche, zucca e mais contengono flavonoidi, beta carotene, vitamina C e potassio; quelli verdi come kiwi, uva, zucchine, insalata, carciofi e asparagi abbondano in beta carotene, acido folico, luteina, vitamina C e magnesio; quelli bianchi come mele, pere, finocchi, cipolle e cavolfiori garantiscono un buon apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio; infine quelli blu-viola come mirtilli, more, prugne e melanzane sono una buona fonte di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio. Essere monotoni nel colore, e quindi nell’alimentazione, significa praticamente essere limitati o carenti di determinati micronutrienti. Tutto troppo difficile da memorizzare? Poco importa. E’ sufficiente ricordare solo il consiglio pratico “5 porzioni ma di 5 colori diversi ogni giorno”.

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Intervista pubblicata sul quotidiano LA PROVINCIA di Como in data 5 luglio 2015 a pag.28